Cuando se trata de mejorar nuestra alimentación, muchas veces nos encontramos con tantas recomendaciones y dietas diferentes que no sabemos por dónde empezar. Pero, ¿y si te dijera que hay una forma muy simple y efectiva de lograrlo? Ese enfoque se llama el Plato de Harvard.
Este plato es una guía visual que nos ayuda a armar comidas equilibradas, fáciles de preparar y llenas de nutrientes. Aquí te explico todo lo que necesitas saber para empezar a usarlo.
¿Qué es el Plato de Harvard?
El Plato de Harvard es una forma fácil de ver cómo debería estar distribuida nuestra comida en el plato para que sea saludable. Está basado en las recomendaciones de expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y te enseña cómo combinar diferentes tipos de alimentos para que cada comida esté llena de nutrientes.
El Plato de Harvard se divide en 3 partes principales:
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Verduras y frutas: 50% del plato
- La mitad de tu plato debe estar ocupada por verduras y frutas. Cuanto más variado sea el color de las verduras y frutas, más vitaminas y minerales estarás incorporando a tu cuerpo. Las verduras son superimportantes, así que asegúrate de incluirlas en casi todas tus comidas.
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Proteínas saludables: 25% del plato
- En un cuarto de tu plato debes colocar proteínas. Esto no significa solo carne. Puedes optar por proteínas vegetales, como legumbres (garbanzos, lentejas), tofu, o frutos secos, además de pescado y pollo. Estas opciones son geniales para el corazón y aportan lo que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte.
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Granos integrales: 25% del plato
- El último cuarto del plato debe ser para los granos, pero granos integrales. Esto quiere decir que, en lugar de arroz blanco o pan blanco, elige arroz integral, quinoa, avena o pan integral. Estos granos son mucho más nutritivos porque tienen más fibra y ayudan a mantener tus niveles de energía durante todo el día.
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Grasas saludables: Con moderación
- Las grasas también son importantes, pero hay que elegir las más saludables. Por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate son buenas opciones. Las grasas saludables son buenas para el corazón, pero no te excedas, ya que son más calóricas.
¿Por qué es útil el Plato de Harvard?
El Plato de Harvard es una manera fácil de asegurarte de que estás comiendo bien sin complicarte con dietas difíciles de seguir. ¿Por qué funciona tan bien? Porque:
- Es simple: No tienes que contar calorías ni hacer cuentas complicadas. Solo sigue la regla de 50%, 25%, 25% para armar tus comidas.
- Te ayuda a tener variedad: Al incluir diferentes tipos de alimentos, te aseguras de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita para funcionar bien.
- Es flexible: Puedes adaptarlo a tus gustos, alergias o necesidades dietéticas sin perder el equilibrio.
¿Cómo puedes aplicar el Plato de Harvard en tu vida diaria?
Aquí te dejo algunos consejos sencillos para incorporar este modelo en tu día a día:
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Haz tus platos coloridos: Cuanto más colores haya en tu plato, más nutrientes estás consumiendo. Agrega zanahorias, espinacas, pepinos, pimientos, y frutas de diferentes colores como fresas o mangos.
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Apuesta por los granos integrales: En lugar de arroz blanco o pan blanco, cambia por opciones integrales. Los granos integrales como el arroz integral o la quinoa son más saludables y te mantienen lleno por más tiempo.
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Incluye más proteínas vegetales: Las legumbres, el tofu y los frutos secos son excelentes fuentes de proteína. Además, son más económicos y beneficiosos para la salud a largo plazo.
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Controla las porciones de grasa: Aunque las grasas saludables son importantes, no hace falta llenar todo el plato con ellas. Usa aceite de oliva para cocinar o acompaña tu comida con un poco de aguacate, pero con moderación.
Beneficios de seguir el Plato de Harvard
El Plato de Harvard no solo te ayudará a mejorar tu alimentación, sino que también te traerá beneficios para tu salud a largo plazo, como:
- Más energía: Los granos integrales y las proteínas saludables te proporcionan una energía más constante durante el día.
- Mejor salud del corazón: Al elegir fuentes de proteína magra y grasas saludables, estarás cuidando tu corazón.
- Prevención de enfermedades: Al consumir una variedad de alimentos frescos y naturales, reduces el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.